단백질의 모든 것, 생명체의 필수 요소

단백질은 모든 생명체에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소 중 하나로 세포 구조를 형성하고, 효소를 통해 생화학 반응을 촉진하며, 면역 체계를 강화하는 등 다양한 기능을 수행합니다. 인체의 기능을 조절하는 데 필수적이며, 호르몬이나 효소의 원료가 되기도 하고 세포의 생성과 치유를 담당하기도 합니다. 

 

단백질

 

1. 단백질이란 무엇인가?

단백질이란  기본단위인 아미노산으로 구성된 고분자 화합물로 20가지의 서로 다른 아미노산이 결합하여 다양한 단백질을 형성합니다. 우리 몸에 없어서는 안 될 주요 영양소로 거의 모든 세포에서 발견되고 있습니다.  특히 단백질 중 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 

2. 단백질의 기능

단백질은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행하는데 주요 기능들은 다음과 같습니다.

• 구조적 역할: 근육, 피부, 머리카락, 손톱 등 우리 몸의 거의 모든 조직은 단백질로 구성되어 있습니다. 콜라겐과 케라틴 같은 단백질은 피부와 손톱의 구조를 유지하는데 중요합니다.
• 효           소: 단백질은 생화학반응을 촉진하는 효소로 작용합니다. 효소는 소화 과정에서 음식물의 분해를 돕고, 세포 내에서 다양한 화학 반응을 촉진합니다.
• 운    반   체: 단백질은 우리 몸에서 중요한 분자를 운반하는 역할을 합니다. 예를 들어, 헤모글로빈은 산소를 운반하는 단백질로써, 혈액을 통해 산소를 신체 각 부위로 전달합니다.
• 호    르   몬: 단백질은 호르몬으로 작용하여 신체 기능을 조절합니다. 예를 들어, 인슐린은 혈당 조절을 담당하는 단백질 호르몬입니다.
• 면역   체계: 단백질은 항체로 작용하여 우리 몸을 병원균으로부터 보호합니다. 항체는 병원균을 인식하고 이를 제거하는 역할을 합니다.

 

3. 단백질의 식품원

단백질은 다양한 식품에 포함되어 있으며 식품원은 다음과 같습니다.

• 육  류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등은 높은 단백질 함량을 자랑합니다. 육류는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 완전 단백질 식품으로 분류됩니다.
• 어류 및 해산물: 생선, 새우, 조개류 등은 양질의 단백질을 제공하며, 오메가-3 지방산 등 다른 중요한 영양소도 포함하고 있습니다.
• 유  제  품: 우유, 치즈, 요구르트 등은 단백질과 칼슘을 공급하는 좋은 식품원입니다.
• 식물성 단백질: 콩, 두부, 렌틸콩, 퀴노아 등은 식물성 단백질을 제공합니다. 하지만 식물성 단백질은 그 양이나 성분이 육류보다 저급하므로 다양한 식품을 결합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 단백질 섭취 권장량

단백질 섭취 권장량은 개인의 연령, 성별, 체중, 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 성인은 하루에 약 56g의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동선수나 임산부 등 특별한 상황에서는 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다.

단백질은 주로 신체 구성과 유지에 사용되지만, 필요한 경우 에너지원으로도 쓰입니다. 하지만 탄수화물이나 지방에 비해 에너지로 사용되는 비율은 낮습니다.

5.단백질 결핍과 과도한 섭취의 영향

단백질 결핍은 근육 손실, 면역력 저하, 성장 둔화로 이어질 수 있습니다. 반면, 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 특히 동물성 단백질의 과도한 섭취는 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 단백질 섭취가 중요합니다.

 

육류가 성인병의 주범이라고  알려져 육류를 먹지 않는 사람들이 있는데 우리가 주로 먹는 소, 돼지, 닭, 오리고기등  꼭 먹어야 할 음식으로 육류의 종류별로 단백질과 지방구성 비율이 조금씩 다르고 한 번에 흡수할 수 있는 양이 많지 않기 때문에 단백질과 지방의 구성에 따라 조리방법을 달리하거나 채소와 함께 먹으면 좋은 단백질과 지방을 잘 흡수하면서 채소의 섬유질로 인해 포만감을 쉽게 느껴 폭식을 피할 수 있으므로 적당량을 조절하여 매일 50~100g이라도 조금씩 자주 먹는 것 중요합니다.

 

하지만 우리 주위의 많은  채식주의자 및 비건들이 단백질 결핍 예방을 위해 몇 가지 대체 식품원들이 있는데 곡물기반의 단백질로 퀴노아는 완전 단백질을 포함한 필수 아미노산이 풍부하고, 귀리는 단백질 함량이 높은 곡물로 꼽을수 있습니다.
해조류에도 단백질 함량이 높은 스피룰리나 같은 초록색 미세조류도 친환경적 대체 단백질원으로 주목 받고 있습니다.

최근에는 식물성 단백질인 콩을 기반으로 만든 고기가 인기를 끌고 있는데 맛과 질감 면에서 육류와 유사하여 많은 기대를 받고 있습니다.

 단백질 섭취를 위한 미니 팁 

필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 단백질 완전 식품인 육류는 지방 비율에 따라 보관법이 달라지므로 이점을 잘 염두하여 보관하고 조리하여야 합니다.

 돼지고기의 지방은 말랑한 지방의 비율이 높아 산패가 빠르다는 단점이 있어 빠르게 소비하는 것이 좋고,
소고기는  딱딱한 지방이 많아서 안정적이라 산패가 덜 되어 육포를 만들수 있음 만큼 저장기간이 길다는 장점이 있습니다, 

단백질 섭취와 더불어 부족해지기 쉬운 여러 영양섭취를 위한 간단한 레시피로 돼지고기와 채소를 함께 볶아 섬유질과 단백질을 동시에 섭취하거나, 식물성 단백질의 두부와 생선을 조합하여 고단백 저지방 식단을 만들어 보는 것도 추천합니다.

 

FAQ

• 단백질은 운동할 때만 필요한가요? 
  아니요, 단백질은 운동뿐만 아니라 면역력 유지, 세포 회복 등 다양한 기능을 위해 필수입니다.
• 동물성 단백질과 식물성 단백질, 어떤 것이 더 좋은가요?
   두 가지 모두 단백질의 장점이 있으므로 적절히 섞어 섭취하는 것이 이상적입니다.
• 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
  일반 식단으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 보충제는 필수가 아닙니다.
• 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
   활동량이 많은 시간대 전후로 섭취하면 효과적입니다.
• 단백질 섭취는 어린이에게도 중요한가요?
  단백질은 성장과 발달에 매울 중요한 역할을 하므로 성장기 어린이 청소년을 물론 중장년, 노인에 이르기까지 나이에 상관없이 중요한 영양소입니다.